Marathon de Paris 2017: un sévère problème de bandelette !

Cette cuvée 2017 du Marathon de Paris est loin d’avoir été le succès que j’espérais — et a même été une catastrophe pour moi !

La veille encore j’étais plein d’espoir, affichant fièrement mes ambitions sur le site de LCI.fr : 3h30 pour boucler les 42,195 km, c’était l’objectif !

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Pourtant des nuages sombres s’annonçaient dès le début de la semaine avec les prévisions météo pour le dimanche: la journée la plus chaude de l’année, voire même depuis 8 mois à Paris, était annoncée pour le 9 avril, avec un thermomètre culminant à 25 degrés dès la mi-journée ! Et la chaleur, c’est l’ennemi du marathonien, ou tout au moins celui qui, comme moi, n’est pas né sur des hauts plateaux africains…

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Malgré tout, je me suis aligné plein d’espoirs dès 8h dans mon sas (3h30), agrémentant les minutes d’attentes de quelques selfies pleins d’optimisme.

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Lorsque le sas s’ouvre, c’est à nouveau la même émotion de me retrouver à parcourir les premiers hectomètres du marathon sur les Champs-Elysées.

Les premiers kilomètres se déroulent sans embuches, ma foulée calée sur une allure de bon aloi de 4mn58s au kilomètre comme prévu pour accomplir les 42km en 3h30.

J’enchaine des étapes connues car déjà courus lors de mes deux marathons précédents : la Concorde, Rivoli, la Bastille, la Porte Dorée, le Bois de Vincennes.

J’arrive encore à maitriser tant bien que mal la chaleur, m’astreignant à prendre toutes les bouteilles d’eau des ravitaillements, et à m’asperger consciencieusement la tête et les épaules.

Dans les boucles du Bois de Vincennes, petite déception, je n’arrive pas à apercevoir les membres de mon club censés venir encourager les marathoniens arborant fièrement le maillot blanc et vert.

Et au 15ème kilomètre, alors que les voyants étaient encore au vert, c’est la tuile : une douleur que j’ai déjà rencontré lors de quelques entrainements passés se réveille dans mon genou droit. Une de ces douleurs pernicieuses qui vous attaque l’extérieur du genou à chaque pas, en s’amplifiant à chaque impact (la bête a un nom: le « syndrome de la bandelette ilion-tibiale », ou plus prosaïquement : le « syndrome de l’essuie-glace »!)

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Cette douleur, je la connais donc, et j’en connais le remède: s’arrêter immédiatement de courir, rentrer en marchant à petite vitesse de son entrainement, et arrêter plusieurs jours de courir en priant pour qu’elle disparaisse.

Je suis pourtant au 15ème kilomètre d’un marathon, avec une falaise de 27km devant moi à escalader jusqu’à la ligne d’arrivée. Que faire ? Abandonner ? La perspective de décevoir ma famille à l’arrivée, et mon fan club sur les réseaux sociaux, me pousse à continuer.

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Je continue donc de courir, mais dans quelles conditions !

La chaleur et la douleur se combinent pour transformer chaque kilomètres en torture.
Et il est une chose que personne ne réalise avant de la vivre soi-même : courir vite un marathon est difficile, mais courir lentement un marathon est une épreuve bien plus difficile car interminable !

A mon premier marathon je me suis promis de ne pas m’arrêter de courir et j’ai tenu promesse. A mon second j’ai même pu courir plus vite encore sans m’arrêter. Mais cette fois-ci, j’ai, comme en témoigne ma montre, dû multiplier les période de marche dans les derniers kilomètres, titubant parfois mais m’accrochant sur la ligne verte tracée sur la chaussée pour retrouver la direction de l’arrivée.

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Après 4 longues heures, 14 minutes interminables, et 24 secondes à égrener lentement les kilomètres, je parviens enfin à franchir la ligne d’arrivée.

4h14m24s, alors que mon record est à 3h39, et que mon objectif à 3h30 ! J’enrage de ces longs efforts pendant tout ces mois d’entrainement pour pas grand chose. Mais au moins j’ai terminé ce marathon, et je peux maintenant essayer de soigner ce maudit genou.

Ce fut le plus dur des marathons pour moi… en attendant celui d’Athene en Novembre, où je me suis imprudemment inscrit !?

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Demain dès l’aube…

C’est le jour, c’est l’heure !

Dans 12h je serai (si tout va bien) en train de courir mon troisième marathon.

Une dernière photo avant de partir: mon petit barda préparé pour l’événement.

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La météo de demain est… inquiétante ! Le réchauffement climatique commence à attaquer les marathoniens, avec une hausse de 5°C par rapport à l’édition de l’année dernière (qui était déjà chaud…): 23°C prévu vers 11h !

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Résultat : les 3h30 espéré sont bien compromis…

Si certain veulent me suivre néanmoins, voici un lien vers mon « tracker »: http://runkeeper.com/user/nmercouroff ou sinon il y a l’application du Marathon de Paris, dossard 17338.

Enfin, pour vous faire patienter, voici une interview de votre serviteur sur le site de LCI !

Forza !

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Interview: Quelle préparation physique et mentale pour un troisième marathon ?

A quelques jours du départ du Marathon de Paris 2017 (sur lequel je m’alignerai ce dimanche), Allan Delamotte, journaliste pour LCI.fr, m’a interviewé sur la préparation physique et mentale lorsque l’on prépare comme moi son troisième marathon.

Vous trouverez ci-dessous in-extenso mes réponses.

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[Allan Delamotte] Quand avez-vous entamé de manière intense votre préparation pour le marathon ?

[Nicolas] Le 1er janvier au matin ! C’est un bon moment pour mettre en pratique les résolution prises lors de la Saint Sylvestre, notamment d’arrêter l’apéro pendant 3 mois…

[AD] Quelles ont été les différentes étapes de cette préparation ?

[N] Je me suis concocté mon propre plan de préparation (côtes le mardi, fractionnés le jeudi, sorties longues le samedi, exercices intensifs en groupe le dimanche) que j’ai suivi plus ou moins fidèlement, avec une montée en intensité à partir de Février. La dernière phase de la préparation a débuté le dernier week-end avant l’épreuve : l’ultime semaine a en effet été consacrée à ce qu’on appelle l' »affutage », qui consiste à se reposer, ne plus courir, et effectuer les derniers préparatifs (tenue, accessoires, etc.), pour arriver au top le jour de l’épreuve… et naturellement en se goinfrant de pâtes tout les soirs !

[AD] Mentalement, est-ce difficile de se mettre dans une bulle à quelques jours de l’épreuve ?

[N] Difficile d’entrer dans une bulle quelques jours avant l’épreuve, car mis à part un rendez-vous spécial le 9 avril au matin, rien ne distingue l’homo-marathonus du sédentaire moyen ! Mais ce n’est finalement pas plus mal que l’occupation du quotidien m’évite les angoisses improductives quelques jours avant l’épreuve…

[AD] Que ce soit au niveau physique, mental ou alimentaire, y a-t-il une différence notable entre la préparation de ce 3e marathon et celles des deux précédents, notamment le tout premier ?

[N] Au niveau physique, certainement: Dès le premier marathon je me suis astreint à un plan régulier de préparation de 3 mois démarrant aux premiers jours de l’année, et rythmé à chaque fois par 4 sorties hebdomadaires. Cependant, si mon premier plan fut principalement axé sur la régularité, j’ai pu mettre à profit mon expérience pour augmenter dès l’année suivante le volume (nombre de kilomètres parcourus: près de 600 en trois mois), puis cette année l’intensité (avec plus d’exercices à bloc à 110% de la VMA !) Je suis en effet à chaque marathon plus ambitieux et c’est bien connu: no pain, no gain !

[AD] Avez-vous une idée précise du chrono à faire dans ce marathon ?

[N] Oui: mon objectif est de boucler les 42 kilomètres en 3h30 (contre 3h39 l’année dernière). Vais-je y arriver ? On verra bien !

[AD] Malgré votre expérience de ces événements sportifs, l’appréhension et le stress fait-il toujours partie de votre quotidien à l’approche du marathon ?

[N] Je ne me définis pas comme « expérimenté »: ce ne sera guère que mon 3ème marathon ! Cependant, c’est vrai que en ayant déjà couru deux, je ressens moins d’appréhension que la veille de mon premier marathon. Je me rappelle de la question qui m’obsédait à l’époque : ne suis-je pas un imposteur, perdu parmi tout ces coureurs bien plus aptes que moi pour courir un marathon ? Ne vais-je pas me ridiculiser, en m’effondrant à la première difficulté ?

Aujourd’hui, je sais que je suis capable de venir à bout des 42 kilomètres, et le stress a changé de forme. Je connais, pour l’avoir vécu, les sensations qui nous assaillent à partir du 35ème kilomètre : ces jambes lourdes et noueuses, ravagées par les crampes, et cette envie prégnante d’arrêter tout et de s’allonger dans le fossé en pleurant de déception. Je les ai déjà vécu et survécu, certes, mais mon stress s’est aujourd’hui mué en une inquiétude lancinante : vais-je y survivre une fois encore, malgré la chaleur qui s’annonce sur cette édition, et le rythme plus rapide que je m’impose ?

En un mot: n’ai-je pas les yeux plus grand que les jambes ?

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Plus que deux semaines…

Dans deux semaines s’élanceront les 55 000 coureurs du Marathon de Paris 2017… dont moi, sauf pépin de dernière minute. Il s’agit de mon troisième marathon, après avoir couru ce même marathon à Paris 2015, ainsi que celui de l’année dernière.

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Contrairement aux années passées, j’ai pris le parti de ne pas abreuver les quelques lecteurs de ce blog de comptes à rebours ou d’états d’âme du coureur. Pour au moins une bonne raison: la peur de me répéter.

En effet, pour ce qui est de la préparation d’un coureur bien motivé mais pas particulièrement doué pour la course (ayant commencé à courir sur le fort tard), je vous suggère de lire (ou relire ?) les articles que j’avais publiés à l’occasion de la préparation de mon premier marathon en 2015:

Puis rebelote en 2016:

Et bien sûr (les blockbusters de ce blog), les récits de mon Marathon de Paris 2015 (Mon premier marathon, récit….) et de celui de 2016 (Un marathon, des zombies et quelques fantômes…)

Cette année, la motivation est toujours intacte, et même plus forte encore (car j’ambitionne de me dépasser !) — et les angoisses toujours présentes (Vais-je y arriver ? Ne suis-je pas trop ambitieux ? Est-ce que je ne risque pas de me blesser ? Etc.)

Quant à mon plan d’entrainement (un marronnier de ce blog), pas de longue liste de sorties cette année, tellement ce plan est simple et routinier, voire ennuyeux et monotone:

  • mardi, sortie bosses aux Buttes-Chaumond,
  • jeudi, sortie fractionnés au Stade Louis Lumière
  • samedi, sortie longue le long de la coulée verte
  • dimanche, sortie club au Stade du Tremblay

Heureusement, quelques compétitions ont aidé à rompre la monotonie: 10km du Quatorzième (22/Janvier), Foulées Charentonnaises (15km le 19/Février), Semi de Marseille (19/Mars).

Aujourd’hui, à deux semaines de l’événement, mon plan se termine: plus que quelques sorties au programme cette semaine, puis ce sera la période dite d' »affûtage »… en clair, la dernière semaine où il faut s’interdir de courir plus que quelques kilomètres, pour ne plus fatiguer l’animal.

Suis-je prêt ? A m’aligner sur le marathon, probablement ! A le finir ? Possiblement… (quoi que: c’est au pied du 35ème kilomètre qu’on voit le coureur !) A atteindre mon objectif ? Rien n’est moins sûr !

Je me suis en effet fixé comme beaucoup un objectif de temps pour ce marathon ; je ne l’ai révélé qu’à quelques uns, par superstition et par peur du ridicule ; je veux bien vous le révéler mais gardez-le pour vous ! J’ai terminé mon premier marathon en 3h54 ; temps que j’ai largement amélioré à mon deuxième, bouclé en 3h39. Ces 15 minutes de gagnés sont à mettre au crédit d’une plus grande expérience sur le marathon, et d’une aponevrostite plantaire en moins.

Cette année, l’expérience sera plus grande encore, mais rien de significatif. De plus, je ne pourrai pas prétendre être en meilleur forme physique que l’année dernière. J’ambitionne néanmoins d’améliorer encore significativement mon temps de l’année dernière et de terminer en… 3h30.

La magie des chiffres ronds ! 3h31, c’est quasiment aussi bien, mais ce n’est pas un nombre de minute divisible par 10… donc 3h30 !

Lorsque je me suis fixé cet objectif, j’ai naturellement consulté les oracles, et les sites de conseil pour y chercher des indices me permettant de croire que cela serait, non point facile, mais faisable. Quelle naïveté !

J’ai par exemple trouvé sur le site du Marathon de Paris un plan de préparation pour cet objectif. Et là j’ai constaté à quel point mon ambition était irréelle sans s’astreindre à un plan de préparation quasi-infaisable (genre « fractionnés de 12 fois 500m en 2minutes »)

Je me suis donc fixé un plan de préparation moins agressif et plus réaliste — mais probablement pas assez ambitieux pour atteindre mon objectif !

De toute façon, il est trop tard pour changer de plan. Il ne me reste plus qu’à affiner la préparation de la tenue et des accessoires, et la préparation diététique (pâtes, pâtes et pâtes, plus un « gatosport » pour le matin de la course !)

Bref, c’est le moment où le cheval commence à s’inquiéter et s’impatienter dans sa stalle de départ, en attendant l’ouverture de sa porte…

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Plus que deux semaines !

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Un semi sur la corniche

Ce dimanche 19 mars avait lieu « Run-in-Marseille« , organisé par ASO. L’événement combine 3 épreuves : un marathon, un semi-marathon, et un 10 km. Pour palier à l’annulation du Semi de Nogent (prévu initialement ce même week-end), j’ai décidé de m’aligner sur cette même distance dans cette belle ville du Sud, et donc de courir le semi-marathon de Marseille.

Mon plan de préparation du Marathon de Paris prévoit en effet de courir un semi à environ un mois de l’événement. Le 19 mars n’étant cependant qu’à 3 semaines du marathon, il est important que je ne cherche pas à réaliser une perf ce dimanche, épuisant mon corps avant la grande course du 9 avril. Mon objectif raisonnable est donc de courir la boucle des 21km en 1h45. D’autant plus que la météo marseillaise s’annonce chaude, du moins à l’aune parisienne: 20°C à partir de 10h !

Pas de manche longue, de gants ou de bonnet: ma tenue sera aussi légère que possible, arborant bien sûr la fameuse tunique blanche et verte floquée fièrement du nom ô combien prestigieux d’Asphalte 94 — afin de porter la bonne parole de mon club jusque dans les villes les plus méridionales.

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Afin donc d’éviter les chaleurs que promet la météo ce dimanche, le départ du semi est donné dès 8h45 à coté du Vieux Port. Puis après une boucle, le parcours croise la Canebière pour plonger vers le Stade Vélodrome (Allez l’OM !), avant de faire quelque boucles au sein du Parc Borely. Ces 12 premiers kilomètres avalés au cœur de la ville, viennent enfin les kilomètres les plus plaisants, au moment où la course épouse les rives méditerranéennes le long de la fameuse « Corniche du Président John Fitzgerald Kennedy ».

Là, nous nous retrouvons enfin tous au soleil et face au mistral. Heureusement, ASO, fort de son expérience de la chaleur (par exemple lors du dernier Marathon de Paris), multiplie les postes de ravitaillement où une bouteille d’eau est à chaque fois offerte à chaque coureur. Bien sûr, il s’agit de s’hydrater, mais également de ne pas oublier de s’asperger abondamment pour éviter la surchauffe ! Et le mistral finalement peu contrariant est un allié qui aide à refroidir le corps.

Le passage par la corniche est réellement la partie la plus agréable de ce semi. En longeant les plages, des odeurs de sable chaud et de mer nous gagnent. Jusqu’au quartier dit « du Catalans », où passant entre les restaurants, les odeurs de poissons frits nous chatouillent les narines ! Puis retour vers le Vieux Port, et arrivée au pied du bureau de Jean-Claude – Peuchère – Gaudin.

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A l’arrivée, ma montre indique 1h39m26s. Un temps pas mauvais (mon second meilleur temps sur un semi) mais loin de ma meilleure performance sur cette même distance (1h36m). Cependant, mon but était précisément de ne pas m' »arracher » pour chercher un temps canon, donc : succès ! Quelques esprits chagrins feront remarquer que j’aurais peut-être pu lever plus encore le pied et courir les 21km en 1h45 comme prévu initialement : c’est vrai — espérons que je ne le regretterai pas 3 semaines plus tard au Marathon de Paris…

Au total, un dimanche bien agréable au soleil marseillais !

-Nicolas

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Choux, cailloux… genoux ?

Quel est l’ennemi principal des runners ? La blessure !

Il y a beaucoup de moyens de se blesser, mais ceux qui guettent le coureur en pleine préparation de son prochain objectif (un trail, un marathon, un semi, un 10km, etc.), ce sont ceux qui affectent ses organes coureurs : pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, etc.

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Le hall of fame des blessures répertoriées par la Bible du Running fait peur : Syndrome rotulien, Périostite tibiale, Tendinite d’Achille, Aponévrosite plantaire, Tendinite rotulienne, Bandelette ilio-tibiale, Facture de fatigue des métacarpiens, etc.

Et quelle poisse quand un bobo nous force à garder le véhicule dans les stands, alors que le plan de préparation exige de redoubler ses efforts ! Sans parler de l’obligation de renoncer à une course à laquelle on est inscrit et on se prépare de longue date…

Hélas, la blessure c’est le lot de tout coureur. Toujours d’après la Bible du Running la moyenne peut parait-il aller jusqu’à une blessure pour 200 heures de course à pied !

Pour ma part, j’ai déjà donné, même si je peux reconnaitre que j’ai plutôt été épargné jusqu’à présent: mes lecteurs fidèles se souviennent peut-être de mon aponévrose qui a perturbé la préparation de mon premier marathon…

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Depuis, même si ma voute plantaire menace toujours, rien de sérieux. Jusqu’à… cette semaine !

Comme vous le savez peut-être, je suis en pleine préparation de mon 3ème marathon, à l’occasion du Marathon de Paris 2017. Nous sommes exactement à 5 semaines de l’événement, et mon plan prévoit encore  près de 300 km de préparation.

Pourtant cette semaine, une vilaine douleur dans le genoux droit m’a forcé à mettre cette préparation en pause… Une de ces douleurs incapacitantes qui vous bloquent le genoux et vous obligent à boiter bas.

L’origine ? Mystère, ou plutôt: j’en vois plus d’une. La douleur s’est réveillée un main au lever, après une nuit sans histoire. Peut-être est-ce dû à un simple voyage en avion cette semaine (deux heures assis) ou aux 2 jours de salon professionnel qui m’ont imposé des kilomètres de marche à pied entre les stands ? Ou encore, est-ce dû à l’intensité croissante de mon plan de préparation ? Mais plus sûrement c’est la combinaison de tout cela qui m’a attaqué le genou…

Même si ce matin la douleur est partie aussi mystérieusement qu’elle est venue, je me réjouis de ne pas m’être inscrit au Semi-Marathon de Paris qui se courait ce dimanche !

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Alors, maintenant que mon genou me laisse en répit, tout est rentré dans l’ordre ? Après une semaine d’arrêt complet de ma préparation, je peux reprendre ma marche vers le marathon. Mais pas sans appréhensions: une blessure (que ce soit au genou ou ailleurs) menace toujours !

Tant pis, on verra bien si ça passe… et rendez-vous le 9 avril !

 

 

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Rendez-vous à Charenton !

J’ai balisé le long chemin des 3 mois de ma préparation au prochain Marathon de Paris de quelques épreuves, histoire de rompre la monotonie des entrainements, mais aussi de jauger les progrès de la bête au fur et à mesure où j’égrène mon plan d’apprenti marathonien.

Le mois dernier, c’était un 10km dans le quatorzième. Ce dimanche c’était un 15km, à Charenton.

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Les 15km de Charenton, bien nommés “Les foulées charentonnaises”, c’est un rendez-vous que je connais bien. Même si 15km reste une distance mal taillée pour la course (est-ce un sprint comme un 10km ? Est-ce un semi-fond comme un 20km?), cette course est un rendez-vous auquel je suis fidèle depuis 4 ans. C’est d’ailleurs là que j’ai vécu mes premières émotions de coureur, y découvrant ce qui me motive à courir.

Donc, ce matin de février encore frais, je me suis présenté sur la ligne de départ pour courir 15km à une allure de « sprint de fond », si ça a le moindre sens. En réalité je m’étais décidé à appliquer la même stratégie que sur mon dernier 10km: courir aussi longtemps que je peux à moins de 4mn30s le kilomètre (disons: à 4mn20s/km), en espérant que cela ne m’amène pas trop loin de la ligne d’arrivée, pour y faire finalement une moyenne de 4mn30s/km (soit 1h07mn30s pour parcourir 15km). Tant pis pour le negative split et la régularité, le but est de tester la machine !

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Quatre minutes et trente secondes, il faut savoir que c’est mon plancher. J’arrive à descendre en-dessous, mais rarement, et de peu (voir mon récit des 10km du 14ème, ou celui des derniers 20km de Paris). C’est un temps que j’arrive maintenant à tenir (et même un peu mieux) sur 10km, mais difficilement sur une distance plus longue (et donc pas sur un 15km !)

En témoignent mes temps des dernières éditions de la charentonnaise :

  • 2014: 1:07:32 — Presque !
  • 2015: 1:06:36 — Nettement mieux !
  • 2016: 1:08:51 — Nettement moins bien !

Je m’attendais donc à m’effondrer aux environs du 10km, et mettre largement plus de 22mn30s à parcourir les 5 derniers.

Cependant, ce n’est pas une distance que je cours seul, bien au contraire. Il y avait ce dimanche près de 3000 coureurs au départ, dont de nombreux venant de mon club ! (Asphalte 94)

L’avantage des coureurs de mon club est qu’ils sont très sympathiques, que je les connais bien, et que je sais ceux qui sont bien meilleurs que moi (et donc inutile de suivre) et ceux qui sont un peu meilleurs que moi (donc: à suivre). A cette connaissance s’ajoutant le désir idiot d’essayer de finir pour une fois devant un collègue, j’espérais que ce serait une motivation suffisante pour ne pas trop dévier de mon plan de marche fort optimiste.

Daniel fut mon lièvre cette année: un coureur sympathique et performant, qui malgré son age (mon ainé de bien 10 ans), a gardé sinon les temps canons de sa jeunesse, du moins une foulée plus efficace que la mienne. Je me suis donc accroché à sa foulée — ou plutôt, j’ai essayé de rester devant lui, reprenant crânement quelques mètres dès qu’il revenait à mon niveau.

Son plan de marche était idéal pour m’y calquer: 4mn20s du kilomètre, à accrocher aussi longtemps que possible.

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Résultat: toujours en essayant de précéder Daniel de quelques mètres (qui n’était plus que des décamètres à ce moment là), j’ai eu la surprise de passer le panneau des 10km en 44minutes — soit quasiment mon PR (Personal Record) sur les 10 ! — mais il me restait alors à courir encore 5 bons kilomètres.

Ce n’est qu’à l’amorce du 13ème kilomètres que j’ai dû rendre les armes et laisser Daniel s’envoler vers la ligne d’arrivée, qu’il a franchie 15 secondes avant moi. Cependant, mon chronomètre m’a affiché lors de mon propre franchissement de la ligne d’arrivée un temps (réel) de 1h05mn36s, soit 4mn26s au kilomètre !

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Il s’agit pour moi d’un authentique « PR » sur la distance. Pensez-donc, une minutes de moins que mon meilleur temps ! Ça peut vous sembler peu, mais pour un coureur qui souffre pour gagner quelques secondes, c’est une belle récompense…

Qu’en conclure ? Plusieurs choses:

  1. Je peux encore améliorer mes temps — il faut pour cela de bonnes conditions réunies, mais si j’ose (par exemple, courir plus vite que ce que je pense pouvoir), je peux (parfois)
  2. Les conditions étaient quasi-idéales: un soleil frais et agréable, une course bien plate, et surtout un super lièvre
  3. Je dois pouvoir courir plus vite sur 10km: ce n’est pas normal de battre son temps nominal sur cette distance, en milieu de course !
  4. …et surtout, cela me donne de bonnes sensations pour mon but du moment: courir le prochain Marathon de Paris, plus vite que le précédent !

Donc: rendez-vous au prochain jalon de ma préparation, pour voir si ces bonnes dispositions se confirment… sauf que, pas de chance, la prochaine étape que j’ai prévu dans mon plan était le Semi de Nogent qui est… annulé ! Il est maintenant trop tard pour s’inscrire au semi de Paris — tant pis…

Rendez-vous donc sur les Champs Elysées le 9 Avril prochain !

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Publié dans Course