Courir dans la montagne corse…

Quelle meilleure opportunité trouver qu’à l’occasion de quelques jours passés dans les montagnes corses, pour se faire un peu de D+ (dénivelés positifs), et donc aller courir par les routes et les sentiers abruptes de l’Ile de Beauté !?

Prudence cependant : cette année, une chaleur inhabituelle s’est abattue sur les hauteurs de l’île. Alors que traditionnellement les autochtones laissent les touristes macérer dans la moiteur des plages corses tandis qu’ils montent l’été profiter de la fraicheur de la montagne, en cette année de réchauffement climatique et malgré les 1500m d’altitude du village de Pianello, les températures y dépassent allègrement les 30°C dès 9h du matin !

Les conditions climatiques m’ont donc contraint à ne courir que de bon, et même très bon matin. Réveil 7h, j’enfile mon short et mes chaussures, un bidon d’eau (indispensable), et me voici parti chaque jour pour un petit tour d’une dizaine de kilomètres. Pas de petit déjeuner: un verre d’eau suffit pour profiter des bienfaits de la course à jeun.

Prêt à affronter les D+ !

Ce qui peut être une contrainte (se lever et partir courir de si bon matin) est en fait ici un vrai plaisir. Le jour se lève à peine, la température est encore supportable (je n’aime pas courir quand il fait trop chaud), les quelques habitants rencontrés forts aimables (principalement des vaches), et surtout : quel spectacle ! Courir en découvrant les premiers rayons du soleil rasant les roches et les toits des villages aux alentours est un magnifique spectacle, qui me pousse même à m’arrêter de temps en temps pour prendre quelques photos (merci smartphone).

Zuani

Pianellucia

Le parcours ? Rien de très sophistiqué. Juste la route vers le Nord (descente vers Matra) ou vers le Sud (descente vers Zuani), voire un tour jusqu’à la croix de Saint Vincent (le saint protecteur du village) m’entrainant à un D+ raisonnable de 750m (lire: 750m de montées et de descentes) sur 15 km.

Un petit tour à la Croix de Saint Vincent

Bref: un vrai plaisir corse !

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Vivent les îles !

Ce dimanche j’ai eu le plaisir de courir comme chaque année les Foulées d’Île de France, France des Îles. Une épreuve fort bien organisée par l’association ajaccolade des Antillais de Paris.

Pour ceux qui suivent fidèlement mes exploits — si c’était le cas, vous sauriez évidemment que c’est loin d’être des exploits ! — mes états d’âmes n’ont pas de secrets pour vous : je me traine depuis mon dernier marathon, sans arriver à me remettre de ma piètre performance dans les rues de Paris.

Ma dernière compétition était les Foulées du XXIIème, 10km péniblement bouclés dans la canicule. Et les Foulées Cachanaises, courus un mois plus tôt, n’avaient pas été plus brillantes. A chaque fois, la chaleur avait été accablante, même armé d’une bouteille d’eau pour m’arroser la tête tous les kilomètres. J’attendais donc cette épreuve classique marquant la fin de saison pour faire un dernier test de ma capacité à courir (au moins 10 kilomètres).

Fort heureusement, dans sa grande sagesse, l’organisation a décidé d’équiper chaque coureur d’un système de refroidissement individuel et automatique: une petite pluie fine particulièrement bienvenue, qui nous a accompagné pendant toute l’épreuve.

Résultat: un résultat enfin plus conforme à mes performances passées, avec un temps de 44m03s pour parcourir les 10 kilomètres. Et même un personal record (PR) inattendu : j’ai battu mon record de l’année dernière de… 2 secondes. Encore un petit effort, et je passerai sous les 44 minutes !?

Bref, une année qui fini aussi bien qu’elle a commencée (en Septembre), avec un PR sur les 20km et sur les 15km, malgré un PW (Personal Worst !) sur le marathon.

Il est temps de passer au rythme de l’été. Au programme: quelques sorties matinales (vers 6 ou 7 h histoire d’éviter les chaleurs), et… en route vers d’autres îles de France !

 

 

 

 

 

 

Vivent les îles !

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¡ Qué calor !

Ça ne vous a pas échappé, il fait beau et chaud (à moins que ce ne soit l’inverse).

Un temps idéal pour pratiquer la nage en eau libre. Justement dimanche dernier l’Open Swim Stars était organisée à La Villette, une compétition ouverte aux nageurs amateurs. Alors pourquoi ne pas s’y inscrire ? Réponse: pour aller courir un 10km !

Je me suis donc inscrit ce dimanche aux Foulées du Douzième qui, comme son nom l’indique, ne se coure pas dans les rues du douzième arrondissement mais est organisé (fort bien) dans les allées duBois de Vincennes.

Pourquoi courir plutôt que nager ? Une bonne question. Bien sûr j’ai une excuse : je suis incapable de nager plus de 50m. Mais courir 10km par 30°C (en début de course, c’était plutôt 34°C à la fin…) est-ce une bonne idée ?

Clairement non. Il est prouvé que l’influence de la température sur les performances des coureurs est largement négative : voir par exemple l’article suivant, qui se penche sur l’influence de la température sur le temps des marathoniens. Et c’est sans parler des fameux coups de barre, coups de bambou, voire coups de chaleur (ou hyperthermies malignes).

Quelques conseils pour les coureurs par temps (très) chaud: il faut s’habiller léger, se protéger la tête (casquette) et la peau (crème solaire), courir moins vite et bien sûr consommer beaucoup d’eau: boire avant, pendant et après l’effort, et s’asperger abondamment. Mais le meilleur conseil, c’est de ne pas courir par températures extrêmes !

Alors pourquoi courir ce dimanche ? Bien sûr pour avoir le plaisir de courir au milieu d’autres amateurs de course à pied (nous étions 1200 inconscients ce dimanche, dont une dizaine de mon club). Mais mon but était également d’essayer de me remettre de ma précédente course et de jauger de ma performance malgré les chaleurs.

J’avais couru il y a un mois un autre 10km, à Cachan : Les Foulées Cachanaises (si ça vous chante, vous pouvez lire mon compte rendu sur le blog de mon club), au cours duquel je m’étais littéralement effondré après 5km (temps final : 47m26s). La météo était quasi aussi chaude que dimanche dernier, mais je ne m’étais à l’époque pas préparé spécifiquement pour affronter cette chaleur: pas d’arrosage pendant la course, pas de boisson, etc.

Je me suis donc à l’occasion des Foulées du Douzième bien mieux armé face à la canicule : vêtements légers et clairs, crème solaire, et surtout je me suis lesté d’un litre d’eau sur la ligne de départ, pour pouvoir boire et m’asperger durant toute la course.

Le résultat fut plus ou moins convainquant : si je ne me suis pas autant effondré aux 5km qu’il y a un mois, ma performance resta néanmoins médiocre (46m56s, quand mes meilleurs temps sur la distance sont de moins de 44 minutes).

Je mets cependant cette contre-performance sur le compte de la chaleur, car j’ai tout de même réussi malgré la température handicapante à retrouver quelques bonnes sensations de course.

Tout n’est donc pas perdu… d’ailleurs je remets le couvert le 3 juillet à l’occasion des Foulées d’Ile de France, France des Iles !

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Marathon, à chacun sa déception !

Il y a un mois exactement, j’ai couru mon troisième marathon, le Marathon de Paris 2017. Si vous avez déjà lu ce blog, vous savez que ma performance lors de cette course a été bien piètre, en tout cas à l’aune de mes espoirs : par la faute d’un genou récalcitrant, je n’ai pu boucler les 42,195km qu’en 4 heures et 14 minutes, quand mon objectif était de réaliser la distance en 3 heures et 30 minutes !

Loin de cette course, Nike a entre-temps entrepris de relever un défi incroyable : battre le record du marathon, et surtout briser le plancher des 2 heures pour boucler cette distance. Il faut savoir que le meilleur temps est jusqu’à présent détenu par le Kényan Dennis Kimetto avec le temps déjà stratosphérique de 2 h 2 min 57 s, établi le 28 septembre 2014 lors du marathon de Berlin.

Pour tenter de réaliser cet exploit qu’il prépare depuis des mois, Nike a mis toutes les chances de son coté : lièvres se relayant, voiture protégeant les coureurs, parcours sur une boucle entièrement plate, et surtout a embauché les meilleurs marathoniens du moment — Eliud Kipchoge (Kenya), Zerenay Tadese (Erythrée) et Lelisa Desisa (Éthiopie). La tentative a eu lieu le 6 mai à la fraiche, à partir de 5h45, suivie via internet par de nombreux runner curieux et matinaux (dont moi !)

Si le record du marathon (non homologué, vu les circonstances très particulières) est bien tombé ce jour-là, le mur des 2 heures n’a finalement pas été franchi — à 25 petites secondes près ! Le Kenyan Eliud Kipchoge a en effet parcouru les 42 km et 195 mètres en 2 heures et 25 secondes ! C’est malgré tout un exploit extraordinaire : si vous avez déjà essayé de courir un kilomètre en 2min50 (bonne chance…), imaginez le faire pendant 42 km !

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Voilà qui relativise ma déception. Car, après 3 mois de préparation, boucler un marathon en 6 minutes du kilomètre, loin des 5 minutes prévus, est certes rageant, mais bien moins que de rater de 25 secondes une barre des 2 heures préparée depuis des mois !

Nul doute que Nike (et son rival Adidas) re-tentera un jour de briser la barrière mythique du marathon… quant à moi, je n’ai pas renoncé à franchir également ma propre barrière !

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Marathon de Paris 2017: un sévère problème de bandelette !

Cette cuvée 2017 du Marathon de Paris est loin d’avoir été le succès que j’espérais — et a même été une catastrophe pour moi !

La veille encore j’étais plein d’espoir, affichant fièrement mes ambitions sur le site de LCI.fr : 3h30 pour boucler les 42,195 km, c’était l’objectif !

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Pourtant des nuages sombres s’annonçaient dès le début de la semaine avec les prévisions météo pour le dimanche: la journée la plus chaude de l’année, voire même depuis 8 mois à Paris, était annoncée pour le 9 avril, avec un thermomètre culminant à 25 degrés dès la mi-journée ! Et la chaleur, c’est l’ennemi du marathonien, ou tout au moins celui qui, comme moi, n’est pas né sur des hauts plateaux africains…

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Malgré tout, je me suis aligné plein d’espoirs dès 8h dans mon sas (3h30), agrémentant les minutes d’attentes de quelques selfies pleins d’optimisme.

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Lorsque le sas s’ouvre, c’est à nouveau la même émotion de me retrouver à parcourir les premiers hectomètres du marathon sur les Champs-Elysées.

Les premiers kilomètres se déroulent sans embuches, ma foulée calée sur une allure de bon aloi de 4mn58s au kilomètre comme prévu pour accomplir les 42km en 3h30.

J’enchaine des étapes connues car déjà courus lors de mes deux marathons précédents : la Concorde, Rivoli, la Bastille, la Porte Dorée, le Bois de Vincennes.

J’arrive encore à maitriser tant bien que mal la chaleur, m’astreignant à prendre toutes les bouteilles d’eau des ravitaillements, et à m’asperger consciencieusement la tête et les épaules.

Dans les boucles du Bois de Vincennes, petite déception, je n’arrive pas à apercevoir les membres de mon club censés venir encourager les marathoniens arborant fièrement le maillot blanc et vert.

Et au 15ème kilomètre, alors que les voyants étaient encore au vert, c’est la tuile : une douleur que j’ai déjà rencontré lors de quelques entrainements passés se réveille dans mon genou droit. Une de ces douleurs pernicieuses qui vous attaque l’extérieur du genou à chaque pas, en s’amplifiant à chaque impact (la bête a un nom: le « syndrome de la bandelette ilion-tibiale », ou plus prosaïquement : le « syndrome de l’essuie-glace »!)

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Cette douleur, je la connais donc, et j’en connais le remède: s’arrêter immédiatement de courir, rentrer en marchant à petite vitesse de son entrainement, et arrêter plusieurs jours de courir en priant pour qu’elle disparaisse.

Je suis pourtant au 15ème kilomètre d’un marathon, avec une falaise de 27km devant moi à escalader jusqu’à la ligne d’arrivée. Que faire ? Abandonner ? La perspective de décevoir ma famille à l’arrivée, et mon fan club sur les réseaux sociaux, me pousse à continuer.

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Je continue donc de courir, mais dans quelles conditions !

La chaleur et la douleur se combinent pour transformer chaque kilomètres en torture.
Et il est une chose que personne ne réalise avant de la vivre soi-même : courir vite un marathon est difficile, mais courir lentement un marathon est une épreuve bien plus difficile car interminable !

A mon premier marathon je me suis promis de ne pas m’arrêter de courir et j’ai tenu promesse. A mon second j’ai même pu courir plus vite encore sans m’arrêter. Mais cette fois-ci, j’ai, comme en témoigne ma montre, dû multiplier les période de marche dans les derniers kilomètres, titubant parfois mais m’accrochant sur la ligne verte tracée sur la chaussée pour retrouver la direction de l’arrivée.

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Après 4 longues heures, 14 minutes interminables, et 24 secondes à égrener lentement les kilomètres, je parviens enfin à franchir la ligne d’arrivée.

4h14m24s, alors que mon record est à 3h39, et que mon objectif à 3h30 ! J’enrage de ces longs efforts pendant tout ces mois d’entrainement pour pas grand chose. Mais au moins j’ai terminé ce marathon, et je peux maintenant essayer de soigner ce maudit genou.

Ce fut le plus dur des marathons pour moi… en attendant celui d’Athene en Novembre, où je me suis imprudemment inscrit !?

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Demain dès l’aube…

C’est le jour, c’est l’heure !

Dans 12h je serai (si tout va bien) en train de courir mon troisième marathon.

Une dernière photo avant de partir: mon petit barda préparé pour l’événement.

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La météo de demain est… inquiétante ! Le réchauffement climatique commence à attaquer les marathoniens, avec une hausse de 5°C par rapport à l’édition de l’année dernière (qui était déjà chaud…): 23°C prévu vers 11h !

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Résultat : les 3h30 espéré sont bien compromis…

Si certain veulent me suivre néanmoins, voici un lien vers mon « tracker »: http://runkeeper.com/user/nmercouroff ou sinon il y a l’application du Marathon de Paris, dossard 17338.

Enfin, pour vous faire patienter, voici une interview de votre serviteur sur le site de LCI !

Forza !

MdP2016-NM

 

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Interview: Quelle préparation physique et mentale pour un troisième marathon ?

A quelques jours du départ du Marathon de Paris 2017 (sur lequel je m’alignerai ce dimanche), Allan Delamotte, journaliste pour LCI.fr, m’a interviewé sur la préparation physique et mentale lorsque l’on prépare comme moi son troisième marathon.

Vous trouverez ci-dessous in-extenso mes réponses.

NM-MdP

[Allan Delamotte] Quand avez-vous entamé de manière intense votre préparation pour le marathon ?

[Nicolas] Le 1er janvier au matin ! C’est un bon moment pour mettre en pratique les résolution prises lors de la Saint Sylvestre, notamment d’arrêter l’apéro pendant 3 mois…

[AD] Quelles ont été les différentes étapes de cette préparation ?

[N] Je me suis concocté mon propre plan de préparation (côtes le mardi, fractionnés le jeudi, sorties longues le samedi, exercices intensifs en groupe le dimanche) que j’ai suivi plus ou moins fidèlement, avec une montée en intensité à partir de Février. La dernière phase de la préparation a débuté le dernier week-end avant l’épreuve : l’ultime semaine a en effet été consacrée à ce qu’on appelle l' »affutage », qui consiste à se reposer, ne plus courir, et effectuer les derniers préparatifs (tenue, accessoires, etc.), pour arriver au top le jour de l’épreuve… et naturellement en se goinfrant de pâtes tout les soirs !

[AD] Mentalement, est-ce difficile de se mettre dans une bulle à quelques jours de l’épreuve ?

[N] Difficile d’entrer dans une bulle quelques jours avant l’épreuve, car mis à part un rendez-vous spécial le 9 avril au matin, rien ne distingue l’homo-marathonus du sédentaire moyen ! Mais ce n’est finalement pas plus mal que l’occupation du quotidien m’évite les angoisses improductives quelques jours avant l’épreuve…

[AD] Que ce soit au niveau physique, mental ou alimentaire, y a-t-il une différence notable entre la préparation de ce 3e marathon et celles des deux précédents, notamment le tout premier ?

[N] Au niveau physique, certainement: Dès le premier marathon je me suis astreint à un plan régulier de préparation de 3 mois démarrant aux premiers jours de l’année, et rythmé à chaque fois par 4 sorties hebdomadaires. Cependant, si mon premier plan fut principalement axé sur la régularité, j’ai pu mettre à profit mon expérience pour augmenter dès l’année suivante le volume (nombre de kilomètres parcourus: près de 600 en trois mois), puis cette année l’intensité (avec plus d’exercices à bloc à 110% de la VMA !) Je suis en effet à chaque marathon plus ambitieux et c’est bien connu: no pain, no gain !

[AD] Avez-vous une idée précise du chrono à faire dans ce marathon ?

[N] Oui: mon objectif est de boucler les 42 kilomètres en 3h30 (contre 3h39 l’année dernière). Vais-je y arriver ? On verra bien !

[AD] Malgré votre expérience de ces événements sportifs, l’appréhension et le stress fait-il toujours partie de votre quotidien à l’approche du marathon ?

[N] Je ne me définis pas comme « expérimenté »: ce ne sera guère que mon 3ème marathon ! Cependant, c’est vrai que en ayant déjà couru deux, je ressens moins d’appréhension que la veille de mon premier marathon. Je me rappelle de la question qui m’obsédait à l’époque : ne suis-je pas un imposteur, perdu parmi tout ces coureurs bien plus aptes que moi pour courir un marathon ? Ne vais-je pas me ridiculiser, en m’effondrant à la première difficulté ?

Aujourd’hui, je sais que je suis capable de venir à bout des 42 kilomètres, et le stress a changé de forme. Je connais, pour l’avoir vécu, les sensations qui nous assaillent à partir du 35ème kilomètre : ces jambes lourdes et noueuses, ravagées par les crampes, et cette envie prégnante d’arrêter tout et de s’allonger dans le fossé en pleurant de déception. Je les ai déjà vécu et survécu, certes, mais mon stress s’est aujourd’hui mué en une inquiétude lancinante : vais-je y survivre une fois encore, malgré la chaleur qui s’annonce sur cette édition, et le rythme plus rapide que je m’impose ?

En un mot: n’ai-je pas les yeux plus grand que les jambes ?

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