Mon plan secret pour gagner le Marathon de Paris

Oyez, oyez, je vous l’avais promis, le voici : mon plan secret pour gagner le Marathon de Paris 2016… ou tout au moins, pour le finir !

Secret

Car pour finir un marathon, il faut un plan… à commencer par un plan de préparation ! On aimerait une belle histoire du genre: « J’ai vu des gens courir en bas de chez moi, alors j’ai mis des chaussures et je suis parti faire la course avec eux, et je l’ai gagné ! » mais dans la réalité, ça ne marche pas comme ça…

Pour arriver à franchir (victorieux ou pas) la ligne d’arrivée 42km après le départ, il y a deux manières:

  • Partir avec tout le monde, et quand personne ne regarde, prendre le métro et se mêler aux premiers coureurs à quelques hectomètres de l’arrivée (en espérant arriver à les coiffer au poteau) — ça s’est vu, mais c’est assez controlé de nos jours…
  • S’entrainer comme un fou dans les 3 mois qui précèdent l’épreuve en suivant un plan pré-établi — c’est loin d’être suffisant pour gagner (il faut plutôt s’entrainer pendant 30 ans que 3 mois) mais pour finir, ça peut marcher…

Je vise donc plutôt la seconde manière (quoique je prendrai quand même mon pass navigo avec moi le jour du marathon au cas où…), sachant que la seule victoire que je vise est la victoire SUR MOI MÊME ! (c’est déjà pas mal…)

Voici donc en toute confidentialité mon plan secret pour courir, terminer, et (probablement pas) gagner le marathon de Paris — sachant que celui-ci part le 3 avril !

C’est un plan minutieusement établi en m’inspirant de celui de l’année dernière préparé par mon coach Daniel d’Asphalte94 (on ne change pas une équipe qui gagne), et adapté pour tenir compte du calendrier de cette année.

La théorie: on fait 4 sorties par semaine, dont

  • une sortie de récupération du week-end en début de semaine (idéalement: le mardi), généralement couru au Stade Elisabeth
  • une sortie de fractionnés en milieu de semaine (idéalement: le jeudi), couru au stade également — de toute façon, c’est le seul lieu où courir à 20h en semaine !
  • une sortie longue le samedi  — généralement, le long de la coulée verte du sud
  • une sortie club le dimanche — généralement au State du Tremblay

Quand il y a une compétition de prévue le dimanche, pas de sortie longue le samedi (keep cool)

Voilà ce que ça donne:

Sa 16/1 Sortie longue 2h
Di 17/01 3 x 2000m en 8’40”
Ma 19/01 1h récupération (très lent)
Je 21/01 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 6 x 600m
Sa 23/01 Sortie longue 2h10
Di 24/01 3 x 2000m en 10’00 » (5’00 » au kilo)
Ma 26/02 1h récupération (très lent)
Je 28/01 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 6 x 600m
Sa 30/01 30′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations 50m maximum
Di 31/01 Corrida de Thiais
Ma 02/02 1h récupération (très lent)
Je 04/02 1 h allure marathon (5’20 » au k) en terminant  15 x 30″/30″ rapide mais relâché
Sa 06/02 Sortie longue 2h20
Di 07/02 2 x 3000m en 15’00 » (5’00 » au kilo)
Ma 09/02 1h récupération (très lent)
Je 11/02 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 6 x 600m
Sa 13/02 Sortie longue 2h30
Di 14/02 1 x 4000m en 20’00 » + 1 x 3000m en 15’00 » (5’00 » au kilo)
Ma 16/02 1h récupération (très lent)
Je 18/02 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant 15 x 30″/30″ rapide mais relâché
Sa 20/02 30′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations 50m maximum
Di 21/02 15 km de Charenton, allure compétition (test)
Me 24/02 1h récupération (très lent)
Sa 27/02 Sortie longue 2h40
Di 28/02 2 x 4000m en 20’00 » (5’00 » au kilo)
Ma 01/03 1h récupération (très lent)
Je 03/03 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 15 x 30″/30″ (si fatigue s’abstenir du 30″/30″)
Sa 05/03 Sortie longue 2h50
Di 06/03 2 x 4000m en 20’00 » (5’00 » au kilo)
Ma 08/03 1h récupération (très lent)
Je 10/03 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 6 x 600m
Sa 12/03 Sortie longue 2h
Di 13/03 2 x 5000m en 25’00 » (5’00 » au kilo)
Je 16/03 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 6 x 600m
Sa 19/03 1h endurance en terminant par 1 km rapide
Di 20/03 Semi marathon de Nogent (objectif 1h40’/1h41′) + échauff +  récup ou sortie longue 2h maxi
Ma 22/03 1h récupération (très lent)
Je 24/03 1 h allure marathon (5’20 » au kilo) en terminant par 6 x 600m
Sa 26/03 1h15 endurance
Di 27/03 5 x 1000m sans forcer (facile, allure marathon : 5’20 » au kilo !)
Me 30/03 40′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations sur 50m maximum
Ve 01/04 20′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations sur 50m maximum
Di 03/04 Marathon de Paris

A noter: C’est évidemment théorique ; plus d’une fois j’ai dû remplacer les deux sorties en semaine par une seule (trop de boulot…), ou la séance du dimanche a été adaptée au goût du moment et de mes collègues de club.

Par exemple: le week-end dernier, j’ai remplacé la sortie de dimanche par une seconde sortie longue (après celle du samedi), ce qui a fait monter le compteur du week-end à 50km courus en 2 jours !

Pour comparer le plan et sa réalisation, vous avez ma page de résultat.

Voilà, voilà… Est-ce que ça va marcher ? Réponse le 3 avril !

Et vous, quel est votre plan ?

-Nicolas

 

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4 commentaires pour Mon plan secret pour gagner le Marathon de Paris

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