Mon plan secret pour le Marathon de Paris…

Dans 6 semaines a lieu le Marathon de Paris 2015, auquel j’ai décidé de participer (peut-être vous l’ai-je déjà dit…) Une grande première pour moi, qui n’ait jamais couru le moindre marathon. Mais une première à laquelle je me prépare (je ne dirais pas « d’arrache pied », mais c’est l’idée !)

Comment se préparer pour un marathon ? Surtout pas en courant des 40km ! D’abord, je n’en suis pas (encore) capable, et surtout ce serait stupide de s’épuiser et se blesser en forçant son corps à des efforts sans préparation.

J’ai donc un plan de préparation (pas si) secret, mis au point en commun avec un coach (Daniel, de mon club Asphalte 94). C’est un plan en accord avec mon niveau (43′ au 10km, 1h39 au semi), mes disponibilités, et mon objectif : 3h45 au marathon. C’est beaucoup et peu à la fois : je pourrais peut-être viser moins (disons 3h30), mais étant mon premier marathon, il vaut mieux ne pas chercher immédiatement à pousser les compteurs. Et croyez-moi, finir sera déjà un excellent résultat pour moi !

Et quel est ce plan ?  Je vous en révèle en exclusivité la teneur ci-dessous ! Pour chaque date (4 sorties par semaine environ), il y a un type d’exercice auquel s’astreindre (peu importe le lieu, l’essentiel est de faire ce qui prévu) :

Date Exercice
05/02 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant par 6 x 600m
07/02 Sortie longue 2h10
08/02 3 x 2000m en 10’00 (5’00 au kilo)
10/02 1h récupération (très lent)
12/02 1 h allure marathon (5’20 au k) en terminant  15 x 30s/30s rapide mais relâché
14/02 30′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations 50m maximum
15/02 15 km de Charenton, allure compétition (test)
17/02 1h récupération (très lent)
19/02 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant par 6 x 600m
21/02 Sortie longue 2h20
22/02 2 x 3000m en 15’00 (5’00 au kilo)
24/02 1h récupération (très lent)
26/02 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant 15 x 30s/30s rapide mais relâché
28/02 Sortie longue 2h30
01/03 1 x 4000m en 20’00 + 1 x 3000m en 15’00 (5’00 au kilo)
04/03 1h récupération (très lent)
07/03 Sortie longue 2h40
08/03 2 x 4000m en 20’00 (5’00 au kilo)
10/03 1h récupération (très lent)
12/03 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant par 6 x 600m
14/03 1h endurance en terminant par 1 km rapide
15/03 Semi marathon de Nogent (objectif 1h40/1h41) + échauff + récup ou sortie longue 2h maxi
17/03 1h récupération (très lent)
19/03 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant par 15 x 30s/30s (si fatigue s’abstenir du 30s/30s)
21/03 Sortie longue 2h50
22/03 2 x 4000m en 20’00 (5’00 au kilo)
24/03 1h récupération (très lent)
26/03 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant par 6 x 600m
28/03 Sortie longue 2h
29/03 2 x 5000m en 25’00 (5’00 au kilo)
01/04 1 h allure marathon (5’20 au kilo) en terminant par 6 x 600m
04/04 1h15 endurance
05/04 5 x 1000m sans forcer (facile, allure marathon : 5’20 au kilo !)
08/04 40′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations sur 50m maximum
10/04 20′ endurance en terminant par 5 ou 6 accélérations sur 50m maximum
12/04 Marathon de Paris

Voilà un plan bien construit, dont je m’efforce de suivre l’esprit (si ce n’est la lettre…) Par exemple hier (28/2) j’ai couru 24km le long de la mer (sortie longue, pas désagréable).

Et vous, quel est votre plan de préparation pour le Marathon de Paris ?

PS: Et si vous voulez m’aider à courir, sponsorisez-moi ! Tout est expliqué ici.

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-Nicolas MERCOUROFF

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Apprenti marathonien
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